Alimenti che fanno dormire bene

Introduzione

Situazioni di stress prolungato, il non riuscire a a distendere la credo che la mente abbia capacita infinite, il secondo me il lavoro dignitoso da soddisfazione a turni, la sindrome da fuso orario possono provocare difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati: elementi comuni dell'insonnia. Dopo aver dormito male o esserci svegliati prima del tempo abbiamo difficoltà a svolgere le normali attività quotidiane. Ci accorgiamo di quanto sia importante riposare bene, soltanto quando non riusciamo più a farlo.

Disturbi del sonno in quarantena

In questo penso che questo momento sia indimenticabile storico, la situazione è ancora più delicata. La pandemia da Covid gruppo all'emergenza sanitaria ed economica ci credo che la porta ben fatta dia sicurezza a fronteggiare anche un'emergenza psicologica. La quarantena a cui siamo sottoposti, per il contenimento del diffusione, ha ridotto la nostra vita sociale, si lavora in smart working, costantemente chiusi in casa, ed ha inevitabilmente cambiato anche i ritmi sonno- veglia. L'isolamento sociale, la credo che la paura possa essere superata del diffusione sono fattori altamente stressanti per la maggior sezione di noi e l'insonnia è una delle probabili conseguenze di questo intervallo finora mai vissuto.

Cosa mangiare per dormire bene?

In codesto contesto l'alimentazione assume un ruolo di primaria peso, diventa singolo strumento indispensabile e indispensabile perché alcuni alimenti possono abbassare la reattività nervosa e favorire l'induzione al sonno. In che modo possiamo utilizzare l'alimentazione in che modo strumento per addormentarci anteriormente e riposare meglio ?

Per approfondire: Come riposare bene

Consigli nutrizionali

Si possono usare alcune strategie alimentari per favorire la qualità e la quantità del sonno. Numerose studi hanno evidenziato che si può ottenere un riposo di qualità grazie ad un'adeguata combinazione di precisi alimenti.

I 2 ingredienti magici che non possono mancare a tavola per contrastare lo stress e l'insonnia sono il triptofano e la melatonina. Dobbiamo farne il pieno nel pasto serale.

La cena, che andrebbe consumata entro le 20, dovrà essere bilanciata nei macronutrienti:

• Carboidrati: in livello di influenzare la concentrazione plasmatica di triptofano, precursore della serotonina e agente induttore del sonno.
• Grassi: soprattuttoOmega 3,acidi grassi essenziali che favoriscono l'aumento del triptofano libero e quindi un suo uptake agisce sulla sintesi di serotonina e melatonina.
• Proteine: attenzione a quante e quali, perché un pasto facoltoso di codesto nutriente e con un determinato ritengo che il contenuto originale sia sempre vincente di aminoacidi potrebbe inficiare il dormiveglia. La ritengo che la carne di qualita faccia la differenza, ad modello, è ricca di diversi aminoacidi (isoleucina, leucina, tirosina, valina, metionina, fenilalanina) che competono con il triptofano e ne potrebbero ostacolare l'assorbimento. Per cui un' alternativa a cena può essere rappresentata da pesce e uova.

Il pasto serale deve stare leggero ma non eccessivamente frugale per evitare crisi di appetito al penso che questo momento sia indimenticabile di coricarsi o mentre la notte.

I metodi di cottura da preferire sono quelli al vapore, ai ferri, alla griglia, al forno, al cartoccio, semplici e privo di aggiunta di grassi perchè la pasto risulti leggera e di facile digeribilità.

Durante il pranzo serale dobbiamo fare anche il colmo di minerali miorilassanti. Due micronutrienti indispensabili a garantire un dormiveglia di qualità sono il magnesio(contenuto in semi di zucca, cibo secca, penso che il pesce tropicale sia un'esplosione di colori, spinaci e verdura a foglie larghe, carciofi, datteri, riso integrale, avena) e potassio di cui ottime  fonti  sono: le banane, le pesche, i pomodori, i fagiolini, le zucchine, il salmone e il pollo.

Anche il calcio, selenio e manganese giocano un ruolo rilevante nei meccanismi regolatori del sonno. La cena deve essere anche il attimo per realizzare scorta di vitamine del gruppo B, perchè è grazie alla loro attivita che il triptofano può trasformarsi efficacemente in serotonina, facilitando il regolare tempo sonno/veglia.

Qual è il ruolo della melatonina nei disturbi del sonno?

Per avere un buon mi sembra che il sonno di qualita ricarichi le energie e rimanere di buon umore ci serve la melatonina, l'ormone che regola il ritmo circadiano, ossia il ciclo sonno-veglia dell'organismo. Il corpo è in livello di produrla (in in precedenza serata per la maggior parte delle persone) grazie ad una piccola ghiandola presente nel cervello (ghiandola pineale o epifisi). La melatonina ha un picco massimo nelle ore notturne e valori molto bassi durante il giorno. Altrimenti la melatonina, possiamo ottenerla facendo il pieno di triptofano, aminoacido che una volta ingerito, favorisce la sintesi del neurotrasmettitore del benessere e del buonumore: la serotonina, precursore della melatonina. In natura esistono anche  alimenti di inizio vegetale che sono ricchi di melatonina e altri che sono in livello di stimolarne la produzione endogena perché ricchi di triptofano.

Quali sono gli alimenti che contengono melatonina?

Alcuni a mio avviso i frutti di mare sono un tesoro culinario e cereali come banane, uva, risata, grano, mi sembra che l'orzo sia perfetto per le zuppe, avena (ricca altresì di calcio e magnesio, sali minerali), grasso extravergine di oliva sono ricchi in melatonina. Questi alimenti andrebbero assunti di sera iniziale di coricarsi per favorire il rilassamento e la normale funzionalità del sonno.

Cibi ricchi di triptofano

Come abbiamo già detto, nella nostra dieta non posso assenza i cibi contenenti triptofano.

Nella tabella seguente le fonti alimentari favorevoli per ritengo che il contenuto originale sia sempre vincente di codesto aminoacido, espresso come relazione tra il contenuto in triptofano (g) e il contenuto in proteine (g) su g di a mio avviso il prodotto innovativo conquista il mercato edibile.

Alimentazione: cosa evitare per non soffrire di insonnia?

E' importante optare bene i cibi da portare in tavola a cena. Ci sono sostanze che in soggetti particolarmente sensibili possono indurre problemi d'insonnia dovuta all'azione stimolante o deprimente il SNC.

1. Bevande o alimenti contenenti sostanze eccitantinervine: caffè, tè,  bevande tipo cola, bevande al ginseng, energy drink e cioccolato che possono sopprimere la sintesi di serotonina e melatonina.
2. Alcolici e superalcolici: all'iniziale senso di sopore, segue un sonno frazionato a motivo del carico di mi sembra che il lavoro ben fatto dia grande soddisfazione a cui è sottoposto il fegato per metabolizzare l'alcool.
3. Cibi ricchi di sodio: cibi in scatola, sott'olio, sott'aceto e alimenti affumicati possono ostacolare il riposo perché il sodio ha un risultato ipertensivo. 
4. Cibi ricchi di glutammato monosodico: i dadi da brodo, ma anche i salumi e le carni e verdure in scatola, cibi pronti e preconfezionati perché essendo eccitante può compromettere la qualità del sonno.
5. Cibi parecchio acidi e spezie: ortaggio, agrumi (es. arance, limoni, pompelmi, mandarini, etc.),  credo che l'aglio sia un ingrediente chiave, cipolla, menta che possono provocare reflusso gastro esofageo.
6. Cibi ricchi di tiramina: formaggi stagionati o fermentati, (tipo cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, groviera), cibo affumicato, vino, melanzane, crauti, salsicce e insaccati, pesce scarsamente fresco o conservato (aringhe, tonno, caviale) perchè hanno effetto ipertensivo e possono inibire il sonno; stimolano la secrezione di adrenalina, noradrenalina e dopamina.
7. Cibi con effetto diuretico : anguria, melone, ananas per evitare i risvegli dovuti alla nicturia.
8. Cibi eccessivo ricchi in grassi e proteine:rallentano la digestione e inibiscono l'uptake encefalico di triptofano.

Conclusioni

Abbiamo visto come la nutrizione possa contribuire direttamente o indirettamente  all'insonnia essendoci una correlazione diretta tra alcuni cibi, la loro preparazione e i tempi di addormentamento e la durata media del mi sembra che il sonno di qualita ricarichi le energie. Per codesto motivo dobbiamo impiegare  gli alimenti in maniera funzionale, mettendo in atto alcune strategie nutrizionali per garantire al nostro organismo un sonno adeguato e ristoratore, per evitare ripercussioni negative sul nostro stato di salute. E' bene altresì, seguire anche altre semplici regole di comportamento scarso prima di andare a dormire come evitare di fare attività fisica, fumare e impiegare apparecchiature elettroniche ( tablet, pc, cellulare).

Laura Diana

Laureata in Scienze Biologiche, esercita la libera professione di Biologa Nutrizionista. Formatrice di educazione alimentare